علت کمر درد بارداری و روشهای پیشگیری و درمان آن
کمر درد عارضهای است که در بین اکثر زنان باردار رایج است.
کمر درد بارداری معمولا از نیمه دوم بارداری آغاز و باعث بروز مشکلاتی برای خانمهای باردار میشود.
علل اصلی کمر درد در زنان باردار
محل کمردرد بارداری معمولاً نقطه اتصال لگن به ستون فقرات است که دلایل بسیاری دارد. از جمله این دلایل میتوان به افزایش وزن به میزان 11 تا 16 کیلوگرم، تغییر وضعیت بدن، تغییرات هورمون، استرس وضعف عضلات شکم و ایجاد فاصله بین عضلات شکم به دلیل انبساط رحم اشاره کرد. در عین حال مسائلی مانند وزن جنین و وارد آوردن فشار زیاد به کمر به دلیل کار زیاد روزانه نیز از دیگر دلایل بروز این عارضه محسوب میشود.
روشهای درمان کمر درد در دوران بارداری
به طور معمول کمردرد تا پیش از زایمان به مرور کم میشود، البته این مسئله در مواردی که پیش از بارداری فرد دچار کمردرد مزمن بوده است، صدق نمیکند. با این وجود شما با رعایت کردن چند مورد میتوانید این مشکل را حل کنید و یا عوارض آن را کاهش دهید.
ورزش: انجام ورزشهای منظم به تقویت عضلات بدن و افزایش قابلیت انعطافپذیری آنها و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک زیادی میکند. شنا، پیادهروی و دوچرخهسواری مناسبترین ورزشها برای بانوان باردار است.
استفاده از کمپرس سرد یا گرم: این کار البته باید با مشورت پزشک انجام شود،اما انجام آن به مدت 20 دقیقه و چند بار در روز میتواند به کاهش این مشکل کمک کند. در عین حال باید مراقب باشید که به شکم خود گرما ندهید.
بهبود وضعیت بدن: در زمان کار، شستشو یا خواب، باید وضعیت بدن را در حال مناسب قرار دهید و مراقب باشید که به کمر فشار زیادی وارد نشود.برای مثال در زمانی که پشت میز نشستهاید، بهتر است که یک حوله را به صورت لوله پشت خود قرار دهید. پاها را روی یک پایه بگذارید، و صاف بنشینید و از لم دادن جدا پرهیز کنید . در زمان ایستادن رانها را به جلو بکشید و از خم شدن اجتناب کنید و شکم را به جلو متمایل نکنید .
انجام حرکات کششی منظم: در این مورد باید با پزشک مشورت کنید، اما انجام این حرکات میتواند به تقویت عضلات کمر و لگن کمک زیادی بکند.
انجام مشاوره:گاهی علت کمردرد روان تنی هست و در اثر فشار روحی و روانی مادر یا ترس های ناخوداگاه او می باشد . بهتر است برای رفع استرسهای روانی خود با یک مشاور مجرب و یا با یک دوست صمیمی صحبت کنید.
راههای پیشگیری از کمر درد بارداری
- در زمان تلاش برای بلند کردن جسمی از زمین نباید خم شوید و باید از پاها به عنوان یک تکیهگاه استفاده کنید
- استفاده از کفشهای پاشنه بلند ممنوع است . از کفش های طبی و ورزشی مناسب برای کاهش کمردرد استفاده کنید
- از خوابیدن به پشت اجتناب کنید.
- از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید .
- استفاده از گن یا کمربند بارداری اقدام موثری میتواند باشد.
- داروهای مسکن مانند آسپرین، ایبوپروفن و یا داروهای ضد التهاب دیگر توصیه نمیشود، اما درباره مصرف داروهای ضد درد، حتما با پزشک خو مشورت کنید.
چه زمانی نیاز به مراجعه به پزشک است؟
اگرچه کمردرد امری معمول است و نگرانی زیادی نباید در این مورد داشت، اما در موارد زیر نیاز است که فورا با پزشک تماس برقرار شود: درد شدید، درد شدید که ناگهانی است و افزایش مییابد، درد ریتمیک، ایجاد مشکل در زمان دفع ادرار.
تمرین ورزش گربه گاو
تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا
عضلات درگیر: ستون فقرات، دستها، شکم و کمر
چهار دست و پا بنشینید. روی پاهای شما (از مچ تا انگشتان) باید به مت چسبیده باشد. شانهها دقیقا بالای مچ دست شما باشد و باسن هم دقیقا بالای زانو قرار گیرد.
در هنگام دم، شکم خود را رها کنید. به کمر خود قوس (به سمت داخل) دهید اما شانهها همچنان باید به سمت عقب و پایین کشیده شوند. نگاه شما به جلو و بالا باشد. این حرکت گاو است.
در هنگام بازدم، دستان خود را فشار دهید و کمر را به سمت بیرون قوس دهید. نگاه شما باید به سمت شکم باشد. این حرکت گربه است.
حرکت قوس به داخل در زمان دم و قوس به بیرون در زمان بازدم را ادامه دهید.
این حرکت را حداقل 5 بار تکرار کنید.
ورزش بارداری حالت بچه
عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات گرداننده، همسترینگ و ماهیچههای راستگر ستون فقرات
چهار دست و پا روی مت بنشینید؛ به طوری که زانوها دقیقا زیر باسن قرار گیرد.
انگشتان بزرگ پای شما باید در تماس با هم باشد. این کار فضای لازم را برای حرکت بین زانوها به شکم شما میدهد و مانع میشود که فشار روی باسن واقع شود. اگر به هم چسبیدن انگشتان باعث میشود به زانو شما فشار وارد شود یا فضای کافی را به شکم شما نمیدهد، میتوانید انگشتان را با فاصله قرار دهید.
هوا را به داخل ریه فرو دهید و احساس کنید ستون فقرات شما کشیدهتر میشود.
در هنگام بازدم، باسن خود را به پاشنه پا بچسبانید و سر خود را به سمت مت پایین بیاورید؛ تا جایی که چانه شما به سمت سینه قرار بگیرد.
در حالی که پیشانی شما به زمین چسبیده است، در این وضعیت بمانید. اگر سر شما به زمین نمیرسد، میتوانید یک پتو را تا کنید یا از یک آجر یوگا استفاده کنید و سر خود را روی آن بگذارید. اجازه دهید دستهای شما به سمت بیرون کشیده شود.
به اندازه حداقل 5 نفس عمیق و مساوی، در این وضعیت بمانید.
ورزش زاویه بسته
عضلات درگیر: عضلات داخلی ران، باسن و کمر
روی مت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای را مقابل هم و جلو خودتان نگه دارید.
انگشتان پا را بگیرید و آرام پاها خود را به سمت لگن بکشید.
نفس را فرو دهید و صاف روی استخوان نشیمنگاه (و نه دنبالچه) بنشینید. در این حالت، لگن خاصره شما نباید جمع شود.
در هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید. ستون فقرات شما باید صاف نگه داشته شود. حالا آرام آن را در قسمت باسن خم کنید و نیمتنه خود را به سمت زمین بکشید.
تا جایی که هنوز احساس راحتی دارید، پیش بروید و هر تنشی در گردن خود را با پایین انداختن چانه رها کنید.
در این وضعیت بمانید و 3 تا 5 نفس آرام و عمیق بکشید. در صورت امکان با هر بازدم بیشتر به جلو خم شوید. اما مطمئن باشید که کشش بیش از اندازه نیست.
برای آموزش های بیشتر می توانید از دوره های آموزشی مرکز مامایی رویش استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید